Лучший первый шаг на пути к преодолению родительского выгорания

По каким признакам можно понять, что пришло время сделать следующий шаг

Не всякая усталость является синдромом выгорания. Иногда усталость проходит сама по себе после спокойных выходных. Вам следует обратить внимание на ситуацию, когда этого больше не происходит: вы просыпаетесь утром и чувствуете себя истощённым ещё до первой чашки кофе. Свободные выходные уже не помогают. Чувство опустошения вечером на диване давно перестало быть исключением — оно стало нормой.

Родительский «бернаут» развивается незаметно, как правило, в течение нескольких месяцев. Вначале редко происходит резкий срыв. Скорее терпение иссякает ещё до того, как начинается первый спор. Вы внутренне дистанцируетесь от своих детей, хотя вовсе этого не хотите. И вы продолжаете функционировать, но при этом всё меньше и меньше что-либо ощущаете.

Это мало связано с вашим характером. Ваш организм сигнализирует, что что-то вышло из равновесия. На протяжении длительного времени нагрузка превышала то, что вы получали взамен. Именно в этом заключается причина, а не в личном провале как родителя.

Явный признак того, что пора сделать следующий шаг: вы уже давно в душе надеетесь, что ситуация улучшится сама собой. Но она не улучшается. Более подробную информацию о том, что стоит за родительским выгоранием и чем оно отличается от обычной усталости, вы найдёте в нашей статье из глоссария, посвящённой теме выгорания.

Что конкретно вы можете сделать сейчас

Самая распространённая ошибка измученных родителей: они ищут тот единственный «секрет», который наконец-то вернёт всё в нормальное русло. Возможно, больше сна или новая практика осознанности. Однако перегруженная система не выдержит ещё одной программы. Помочь может только отказ от лишнего.

Поэтому лучший первый шаг на пути выхода из родительского выгорания — это трезвая оценка текущей ситуации, а не формирование новой привычки.

Шаг 1: Конкретно определите, что для вас — это «слишком много»

Старайтесь быть как можно точнее, избегайте общих фраз. Какая задача ежедневно отнимает у вас больше всего сил по сравнению с тем, что она приносит? Затем определите, что можно делегировать, сократить или, по крайней мере, отложить. Уставшие родители склонны стремиться удержать всё одновременно. Такая сортировка зачастую является самой сложной частью, но в то же время — самым эффективным началом.

Шаг 2: Принимайте помощь, а не только предлагайте её

Многие измученные родители охотно помогают другим. Но как только кто-то спрашивает, как у них самих дела, они отвечают: «Нормально. Всё в порядке». Это понятно. И в то же время это один из самых опасных замкнутых кругов. Принимая помощь, вы не демонстрируете слабость, а создаете основу для того, чтобы вновь обрести способность действовать. Это может быть соседка, которая на время возьмёт детей на себя, или разговор, который вы откладываете уже несколько недель. Начните с этого.

Шаг 3: Новое понимание заботы о себе

Забота о себе имеет мало общего с велнесом. За этим стоит вопрос о том, что вам нужно, чтобы завтра вы могли быть рядом — как с собой, так и со своими детьми. Это может быть прогулка в одиночестве или полчаса, в течение которых с вами никто не сможет связаться. Иногда достаточно просто отказаться от ещё одной задачи, которая на самом деле никому не нужна. Что на самом деле означает забота о себе в условиях изнурительной повседневной жизни, мы подробнее описываем в нашей статье из глоссария, посвящённой заботе о себе.

Шаг 4: Ориентируйтесь, прежде чем принимать решения

Человек, находящийся в состоянии истощения, принимает менее удачные решения. Это обусловлено биологическими факторами, и дело здесь точно не в недостатке воли. Поэтому, прежде чем предпринимать серьезные шаги, стоит определиться с ориентирами. На каком этапе вы сейчас находитесь? И каким мог бы быть реалистичный следующий шаг — такой, который будет достаточно хорошим, а не идеальным? Наша бесплатная электронная книга «Пути выхода из родительского выгорания», содержащая 279 страниц конкретных рекомендаций, станет хорошим началом. Вы найдёте её по ссылке /gratis-buch.

Каких ошибок можно избежать в повседневной жизни

Уставшие родители часто сами усложняют себе жизнь больше, чем это необходимо. Зачастую за этим стоят глубоко укоренившиеся убеждения. От трёх из них вы смело можете избавиться:

• «Я должен справиться с этим в одиночку». Именно эта фраза чаще всего преграждает путь к получению поддержки. Никто не справляется в одиночку. Тот, кто пытается это делать достаточно долго, рано или поздно заплатит цену, которую никогда не хотел платить.
• «Только когда ситуация станет действительно плохой, я смогу обратиться за помощью». Тот, кто вовремя всерьёз относится к сигналам тревоги, быстрее вернётся к стабильности. Своевременное обращение к помощи не имеет ничего общего со слабостью. Это одно из самых разумных решений, которые вы можете принять для себя и своей семьи.
• «Мне сначала нужно облегчить нагрузку, прежде чем я смогу начать». Облегчение нагрузки — это не награда, которую вам сначала нужно заслужить. Это необходимое условие для того, чтобы ваша повседневная жизнь и ваши отношения оставались устойчивыми. Тот, кто ждёт, пока всё будет сделано, чаще всего ждёт слишком долго.

И ещё одна вещь, которую многие родители зря берут на себя: убеждение, что их истощение — это их личная неудача. Родительский выгорание редко возникает из-за одной-единственной ошибки. Чаще всего за этим стоят структурные закономерности — например, неравномерное распределение обязанностей, отсутствие взаимной договоренности или роли, которые укоренились на протяжении многих лет. Редко когда вся проблема лежит на ребенке, и столь же редко — исключительно на вас.

Когда целесообразно обратиться за поддержкой

Иногда ваших собственных усилий бывает недостаточно. Это тоже полезная информация, а не признак поражения. Следующие признаки указывают на то, что сейчас целесообразно обратиться за профессиональной помощью:

• Усталость не проходит уже несколько месяцев и не уменьшается, что бы вы ни пытались сделать.
• Вы всё больше отдаляетесь от своих детей в душе, и это пугает вас.
• Мрачные мысли уже давно не ограничиваются повседневной семейной жизнью, они охватывают всё.
• Вы по-прежнему функционируете, но по-настоящему уже не живете.

Если вы узнаете себя в этих описаниях, поговорите со своим семейным врачом. Специалисты, такие как детские и подростковые психотерапевты или психологи, могут выяснить, что стоит за вашим истощением и какая помощь будет целесообразной. Такая диагностика не может заменить ни коучинг, ни психологическое сопровождение.

В случае острого кризиса или появления мыслей о том, что вы больше не хотите жить, пожалуйста, немедленно обратитесь в службу телефонной психологической помощи: 0800 111 0 111 (бесплатно, круглосуточно).

Возможно, вы ещё не дошли до этой стадии, но понимаете, что вам нужна ориентация и вы хотели бы осознать, в каком положении вы сейчас находитесь. В таком случае наши программы сопровождения на сайте Rückenwind могут оказаться именно тем, что вам нужно. Кристина Шмидт (Janike) оказывает поддержку родителям в качестве социального работника и родительского коуча. Это не психотерапия, а пространство, в котором вы можете спокойно разобраться в ситуации, не ставя перед собой задачу решить все проблемы сразу.

А если вы сначала просто хотите почитать и разобраться в ситуации: бесплатная электронная книга станет хорошим началом. Без давления и без обязательств — просто ориентир для того момента, в котором вы сейчас находитесь.