Уже не выдерживать

«Уже не хватает терпения», — говорят многие родители, когда даже мелочи становятся поводом для громких высказываний. Опрокинутый стакан с водой, третий раз, когда ребенок просит дать ему мобильный телефон, капризы у кассы. Речь идет о низком пороге раздражительности. Реакция организма ускоряется, терпение иссякает быстрее, а тон становится резче, чем хотелось бы.

С профессиональной точки зрения за этим стоит регуляция стресса, то есть способность сохранять спокойствие в стрессовой ситуации и успокаиваться после неё. У этой способности есть свои пределы. Если она задействуется в течение нескольких недель без перерывов на восстановление, то для следующего раздражителя остаётся меньше резервов. Это состояние возникает при длительной нагрузке и проходит после снятия напряжения. У родителей, чей ребёнок к тому же болен, беспокоен или проходит лечение, порог раздражительности часто остаётся низким в течение длительного времени, поскольку нагрузка редко прекращается.

Часто это замечает партнер раньше, чем вы сами. Типичные признаки:

• Вы реагируете раздражённо на мелочи и вскоре после этого сожалеете об этом.
• Тело подаёт сигналы: беспокойный сон, напряжённая шея, учащённое сердцебиение, постоянная усталость.
• Ухудшаются концентрация внимания и память, выполнение простых задач занимает больше времени.
• Шумы, близость или вопросы ребёнка кажутся чрезмерной нагрузкой.
• После громкого выпада наступает чувство вины.

Такая раздражительность часто граничит с начинающимся истощением. Если родители в течение длительного времени реагируют лишь на возникающие ситуации и практически не занимаются планированием заранее, это называется реактивным родительским поведением.

В состоянии стресса организм переходит в режим тревоги. Активизируется симпатическая нервная система, повышается уровень адреналина и кортизола, учащаются сердцебиение и дыхание. При остром стрессе это является целесообразным и впоследствии проходит. При хроническом стрессе система больше не может нормально успокоиться. Мозг, нервная система и надпочечники остаются в состоянии гиперактивности, уровень кортизола остается повышенным. Специализированные порталы описывают в числе прочих последствий нарушения сна, мышечное напряжение, ослабление иммунной системы, а также повышенный риск развития депрессии и тревожных расстройств.

Для людей с «коротким фитилем» решающее значение имеет один момент: саморегуляция требует затрат энергии. Тот, кто мало спит по ночам, практически не имеет перерывов и постоянно находится в состоянии повышенной бдительности, расходует эту энергию быстрее, чем она восполняется. В результате остается меньше сил, чтобы остановиться и приостановиться в момент появления раздражителя. Это объясняет, почему одна и та же ситуация в день, когда вы отдохнули, едва ли задевает вас, а в день, когда вы истощены, сразу приводит к ссоре.

Цель состоит в том, чтобы дать перенапряженной системе возможность по-настоящему восстановиться. Небольшие регулярные перерывы в этом плане действуют надежнее, чем однократное интенсивное восстановление в выходные дни.

• Снижение базовой нагрузки: обеспечение полноценного сна, регулярные приемы пищи, физическая активность на свежем воздухе. Организму необходима эта основа для выведения гормонов стресса.
• Короткие перерывы: сделать несколько спокойных вдохов перед тем, как ответить, ненадолго выйти из комнаты, выпить воды. Это даёт нервной системе несколько секунд на то, чтобы успокоиться.
• Совместная регуляция: спокойный взрослый помогает ребёнку успокоиться. Такая совместная регуляция возможна только при том условии, что ваши собственные силы хотя бы частично восстановлены. Сначала снизьте собственное напряжение, а уже потом помогите ребёнку.
• Обратитесь за поддержкой: разделите обязанности, привлеките партнера, бабушек и дедушек или друзей, откажитесь от второстепенного. Тот, кто берёт всё на себя, быстрее теряет самообладание.

Если напряжение постоянно остается высоким и родители находятся в состоянии постоянной готовности к тревоге, отдельных перерывов, как правило, уже недостаточно. В таком случае стоит обратиться за поддержкой со стороны.

Многие проблемы можно преодолеть с помощью перерывов и смены обстановки. Ситуация становится более серьёзной при появлении определённых признаков:

• раздражительность сохраняется в течение нескольких недель, несмотря на то, что время от времени наблюдались периоды затишья.
• Длительная подавленность, тревога, бессонница или ощущение, что вы больше не в силах справляться.
• Мысли о том, что вы теряете контроль над ребёнком.
• Употребление алкоголя или таблеток, чтобы как-то дожить до конца дня.

При появлении таких признаков целесообразно обратиться за медицинской или психотерапевтической помощью; первым адресом для обращения является кабинет семейного врача. Проекты «Rückenwind» и «Janike» оказывают родителям поддержку в виде коучинга и помощи в повседневной жизни, но не ставят диагнозов. Медицинское обследование, например, на предмет депрессии или тревожного расстройства, должно проводиться врачом или психотерапевтом; по вопросам, касающимся ребенка, следует обращаться в службу детской и подростковой психиатрии.