Втратити терпіння

«Уже не вистачає терпіння», — кажуть багато батьків, коли навіть дрібниці стають приводом для того, щоб підвищити голос. Перекинута склянка з водою, третє запитання про мобільний телефон, капризи біля каси. Мається на увазі низький поріг дратівливості. Організм реагує швидше, терпіння вичерпується швидше, тон стає різкішим, ніж хотілося б.

З наукової точки зору за цим стоїть регуляція стресу, тобто здатність зберігати спокій під час стресу та заспокоюватися після нього. Ця здатність має свої межі. Якщо вона перебуває під навантаженням протягом тижнів без перерв на відновлення, для наступного подразника залишається менше запасу міцності. Цей стан виникає під час тривалого навантаження і зникає після його зняття. Для батьків, чия дитина до того ж хвора, неспокійна або перебуває на лікуванні, поріг дратівливості часто залишається низьким протягом тривалого часу, оскільки навантаження рідко припиняється.

Часто це помічає партнер чи партнерка раніше, ніж ти сам. Типові ознаки:

• Ви дратівливо реагуєте на дрібниці, а потім одразу ж про це шкодуєте.
• Організм дає про себе знати: неспокійний сон, напруга в потилиці, серцебиття, постійна втома.
• Погіршуються концентрація та пам’ять, виконання простих завдань займає більше часу.
• Шуми, близькість або запитання дитини здаються надмірним навантаженням.
• Після гучного епізоду з’являється почуття провини.

Ця дратівливість часто є передвісником виснаження. Якщо батьки протягом тривалого часу лише реагують на несподівані події й майже не планують нічого наперед, це називають реактивною поведінкою батьків.

Під час стресу організм переходить у стан тривоги. Активізується симпатична нервова система, підвищується рівень адреналіну та кортизолу, прискорюються серцебиття та дихання. У разі гострого стресу це є цілком закономірним і згодом проходить. При хронічному стресі система вже не може нормально заспокоїтися. Мозок, нервова система та наднирники залишаються гіперактивними, рівень кортизолу — підвищеним. Фахові портали описують серед наслідків, зокрема, порушення сну, м’язові напруження, ослаблення імунної системи та підвищений ризик розвитку депресій і тривожних розладів.

Для тих, хто швидко виходить з себе, вирішальне значення має один момент: саморегуляція вимагає енергії. Той, хто мало спить вночі, майже не має перерв і постійно перебуває в стані пильності, витрачає цю енергію швидше, ніж вона відновлюється. Тоді залишається менше сил, щоб зупинитися в момент подразнення. Це пояснює, чому та сама ситуація в день, коли людина відпочила, майже не зачіпає, а в день, коли вона виснажена, одразу призводить до сварки.

Мета полягає в тому, щоб дати перенапруженій системі можливість по-справжньому відпочити. Невеликі регулярні перерви дають кращий ефект, ніж одна велика перерва на вихідних.

• Знизьте базове навантаження: забезпечте собі сон, регулярні прийоми їжі, фізичні вправи на свіжому повітрі. Організму потрібна ця основа, щоб розщеплювати гормони стресу.
• Короткі перерви: кілька спокійних вдихів перед тим, як відповісти, коротко вийти з кімнати, випити води. Це дає нервовій системі кілька секунд на заспокоєння.
• Спільна регуляція: спокійна доросла людина допомагає дитині заспокоїтися. Така спільна регуляція можлива лише тоді, коли власний «заряд» хоча б частково відновлений. Спочатку потрібно зменшити власну напругу, а вже потім допомагати дитині.
• Знайдіть підтримку: розподіліть обов’язки, залучіть партнера, бабусь і дідусів або друзів, відкиньте все неважливе. Хто все бере на себе сам, той швидше втрачає самоконтроль.

Якщо напруга постійно залишається високою, а батьки перебувають у стані постійної тривоги, окремих перерв зазвичай вже недостатньо. Тоді варто звернутися за допомогою ззовні.

Багато чого можна виправити за допомогою перерв і відпочинку. Ситуація стає серйознішою, коли з’являються певні ознаки:

• Дратівливість триває тижнями, хоча час від часу траплялися спокійніші періоди.
• Тривала пригніченість, страх, безсоння або відчуття, що більше не вистачає сил.
• Думки про те, що ви втрачаєте контроль над дитиною.
• Вживання алкоголю або таблеток, щоб якось прожити день.

При таких ознаках доцільно звернутися за медичною або психотерапевтичною допомогою; першим місцем звернення є кабінет сімейного лікаря. Проєкти «Rückenwind» та «Janike» надають батькам підтримку у вигляді коучингу та допомоги у повсякденному житті, але не ставлять діагнозів. Медичне обстеження, наприклад, на депресію або тривожний розлад, має проводитися лікарем або психотерапевтом, а з питаннями, що стосуються дитини, слід звертатися до дитячої та підліткової психіатрії.