الرعاية الذاتية (Self-Care)

الرعاية الذاتية تعني إدراك احتياجات المرء من النوم والراحة والتواصل والحركة، وإفساح المجال لها في الحياة اليومية. أما بالنسبة لآباء وأمهات الأطفال المصابين بمرض نفسي، فغالبًا ما تنزلق هذه الاحتياجات بالذات إلى أسفل قائمة الأولويات. فالموعد في العيادة، والواجبات المنزلية، والمحادثة التالية لحل الأزمة تأتي في المقدمة.

لا علاقة للعناية بالنفس بالأنانية. تصفها بوابات الصحة الإلكترونية بأنها شرط أساسي للقدرة على التواجد إلى جانب الطفل على المدى الطويل. فمن يكتفي بالعمل دون توقف، سينفد طاقته في نهاية المطاف. والمقصود هنا هو القيام بأعمال صغيرة ومنتظمة تحافظ على طاقتك. ولا حاجة إلى لفتات كبيرة لتحقيق ذلك.

يعاني الآباء والأمهات الذين يواجهون ضغوطًا مستمرة من إجهاد مزمن. يبقى الجسم في حالة تأهب لفترات طويلة، ويتأثر النوم سلبًا، وتتضاءل طاقات الجسم. تشير المواقع المتخصصة في التعامل مع التوتر إلى أن التوتر المستمر يمكن أن يتسبب في أمراض جسدية ونفسية، بدءًا من اضطرابات النوم مرورًا بالصداع وصولًا إلى أعراض الاكتئاب.

ينتج عن هذا الضغط لدى البعض إرهاق شديد لا يمكن التعافي منه خلال عطلة نهاية أسبوع واحدة. وهنا تبدأ أهمية العناية بالنفس. ففترات الراحة المنتظمة تقطع حالة الاستنفار قبل أن تترسخ. ومن المعروف من الأبحاث المتعلقة بالوقاية من الإرهاق الوظيفي أن الاسترخاء جزء لا يتجزأ من روتين الحياة الأسبوعي العادي. فانتظار الإجازة السنوية لا يكفي في الغالب. فالاستراحات القصيرة والمضمونة أكثر فعالية من الاستراحات الطويلة والنادرة.

يجب أن تتناسب العناية بالنفس مع يوم حافل. غالبًا ما يتعلق الأمر بعشرين دقيقة، وليس بعطلة نهاية أسبوع كاملة. وبشكل ملموس، قد يعني ذلك:

• نزهة قصيرة بمفردك قبل عودة الطفل من المدرسة
• تحديد وقت محدد تُغلق فيه الهاتف المحمول، وبالتالي تُغلق فيه أيضًا محادثة العيادة
• مكالمة هاتفية مرة واحدة في الأسبوع مع صديقة أو صديق
• ممارسة هواية خاصة بك وحدك، حتى لو كانت لمدة نصف ساعة
• ممارسة تقنية استرخاء مثل التدريب الذاتي أو تمرين تنفس قصير

الانتظام هو العامل الحاسم. فالطقوس التي تتم في نفس الوقت كل يوم من المرجح أن تستمر أكثر من مجرد نية حسنة في وقت ما. ومن المفيد تدوين هذه الاستراحة مسبقًا في التقويم، تمامًا مثل موعد الطبيب.

تتضمن العناية الذاتية معرفة حدود تحمل المرء والتصرف وفقًا لذلك. وهذا يعني تفويض المهام والقدرة على رفض بعض الطلبات من حين لآخر. وينصح الخبراء الأقارب بشكل صريح بالتعبير بوضوح عن رغباتهم وطلب المساعدة العملية عندما تصبح أعباء الحياة اليومية أكثر من اللازم.

ويمكن أن تتخذ المساعدة أشكالاً متنوعة: مثل قيام الأجداد بتوصيل أحد الأشقاء إلى النشاط الرياضي، أو خدمة النقل إلى جلسات العلاج، أو الانضمام إلى مجموعة دعم ذاتي للآباء والأمهات، أو الاستعانة بمساعدة منزلية. لذلك، فإن من يشارك المهام ليس أمًا أو أبًا سيئًا. ويُعد تخفيف العبء في وقت مبكر عنصرًا أساسيًا في الوقاية من الإرهاق لدى الآباء والأمهات. ويكون تأثيره أفضل ما يكون طالما لا تزال هناك طاقة متبقية، وليس فقط عندما يصبح من المستحيل الاستمرار.

غالبًا ما يُختزل مفهوم «الرعاية الذاتية» في عالم التسويق إلى مستحضرات الاستحمام الرغوية والشموع المعطرة وعطلات نهاية الأسبوع المخصصة للصحة والعافية. قد تكون هذه الأشياء ممتعة، لكنها لا تحل مشكلة الإرهاق الحقيقي إذا عاد كل العبء بعد ذلك ليقع على نفس الكتفين.

الرعاية الذاتية الفعالة تتعمق أكثر. فهي تسأل عن الاحتياجات التي تُهمل حاليًا، وتُحدث تغييرًا في عبء الحياة اليومية. ويشمل ذلك أيضًا التعامل بلطف مع الذات في المراحل الصعبة، أي التعاطف مع الذات. إن إلقاء اللوم على النفس بسبب الإرهاق أو التوتر يستنزف مزيدًا من الطاقة. في المقابل، فإن الاعتراف بأن الوضع صعب من الناحية الموضوعية يخفف من العبء. قضاء عطلة نهاية الأسبوع مع شريك أمر جميل، لكنه لا يحل محل التوزيع الدائم للمسؤوليات.

الرعاية الذاتية هي وسيلة للوقاية والدعم، وليست علاجاً لكل موقف. هناك علامات تحذيرية لا تكفي عند ظهورها مجرد أخذ فترات راحة قصيرة: الفراغ الداخلي المستمر، والأرق المتواصل رغم الإرهاق، والشعور بعدم القدرة على الشعور بأي شيء، أو الأفكار المتعلقة بإنهاء الحياة. في هذه الحالات، يُنصح باللجوء إلى المساعدة الطبية أو العلاج النفسي، وذلك في البداية من خلال عيادة الطبيب العام.

Rückenwind تقوم منظمة «Eltern» بمرافقتكم وتوجيهكم في كيفية الاعتناء بأنفسكم بشكل جيد. ولا تحل هذه الخدمة محل العلاج النفسي أو التشخيص الطبي. ولا يمكن تحديد ما إذا كان الطفل يعاني من اضطراب يحتاج إلى علاج إلا من قبل أخصائي في الطب النفسي للأطفال والمراهقين أو أخصائي طبي أو نفسي.