Забота о себе (Self-Care)

Забота о себе означает осознавать собственные потребности в сне, отдыхе, общении и физической активности и уделять им внимание в повседневной жизни. У родителей ребенка с психическим заболеванием именно эти потребности часто оказываются в самом конце списка приоритетов. На первом месте стоят визит к врачу, домашние задания, очередная беседа по поводу кризисной ситуации.

Забота о себе не имеет ничего общего с эгоизмом. Порталы, посвящённые вопросам здоровья, описывают её как необходимое условие для того, чтобы на протяжении длительного времени оставаться рядом с ребёнком. Тот, кто постоянно лишь «функционирует», рано или поздно исчерпает свои силы. Речь идёт о небольших, регулярных действиях, которые помогают сохранить собственную энергию. Для этого не требуются грандиозные поступки.

Родители, испытывающие постоянную нагрузку, находятся в состоянии хронического стресса. Организм в течение длительного времени находится в состоянии повышенной готовности, страдает сон, истощаются резервы. Специализированные порталы, посвящённые преодолению стресса, отмечают, что длительный стресс может привести к физическим и психическим заболеваниям — от нарушений сна и головных болей до депрессивных состояний.

У некоторых людей эта нагрузка приводит к глубокому истощению, от которого уже невозможно восстановиться за один уик-энд. Именно здесь на первый план выходит забота о себе. Регулярные периоды отдыха прерывают состояние повышенной готовности, не давая ему укорениться. Из исследований по профилактике синдрома выгорания известно, что отдых должен быть частью обычной повседневной жизни. Ожидание ежегодного отпуска, как правило, недостаточно. Короткие, но регулярные перерывы дают лучший эффект, чем редкие, но длительные.

Время на заботу о себе должно вписываться в насыщенный день. Часто речь идет о двадцати минутах, а не о свободных выходных. Конкретно это может означать:

• короткая прогулка в одиночестве, пока ребёнок не вернулся из школы
• установленное время, когда мобильный телефон, а значит и чат клиники, остаются выключенными
• раз в неделю позвонить подруге или другу
• хобби, которое принадлежит только вам, пусть даже на полчаса
• метод релаксации, например, аутогенная тренировка или короткое дыхательное упражнение

Решающую роль играет регулярность. Ритуал, который выполняется каждый день в одно и то же время, гораздо легче соблюдать, чем простое намерение «когда-нибудь». Полезно заранее четко занести этот перерыв в календарь, как визит к врачу.

Забота о себе включает в себя понимание собственных пределов выносливости и действие в соответствии с ними. Это означает делегировать задачи и уметь иногда говорить «нет». Специалисты настоятельно рекомендуют родственникам четко выражать свои пожелания и обращаться за практической помощью, если повседневные заботы становятся непосильной ношей.

Помощь может принимать самые разные формы: бабушки и дедушки, которые отвозят брата или сестру на занятия спортом; транспортная служба для поездок на терапию; группа самопомощи для родителей; помощь по дому. Поэтому тот, кто делится обязанностями, не становится от этого худшей матерью или худшим отцом. Своевременное облегчение нагрузки является ключевым элементом профилактики выгорания у родителей. Оно дает наилучший эффект, пока ещё остаются силы, а не тогда, когда уже ничего не получается.

В маркетинге понятие «забота о себе» часто сводится к пенной ванне, ароматической свече и оздоровительным выходным. Такие вещи могут доставлять удовольствие. Однако они не устраняют саму причину перегрузки, если после этого вся нагрузка вновь ложится на те же плечи.

Эффективная забота о себе затрагивает более глубокие аспекты. Она предполагает анализ того, какие потребности в данный момент остаются без внимания, и вносит изменения в повседневную нагрузку. Сюда также входит доброжелательное отношение к себе в сложные периоды — самосострадание. Осуждать себя за усталость или раздражительность отнимает дополнительные силы. Признание того, что ситуация объективно сложна, напротив, снимает напряжение. Выходные вдвоём — это прекрасно, но они не заменяют постоянного распределения обязанностей.

Забота о себе — это профилактика и опора, а не панацея от всех проблем. Существуют тревожные признаки, при появлении которых небольших перерывов уже недостаточно: постоянное чувство внутренней пустоты, длительная бессонница, несмотря на усталость, ощущение, что вы больше ничего не чувствуете, или мысли о том, чтобы покончить с собственной жизнью. В таких случаях показана медицинская или психотерапевтическая помощь, которую в первую очередь можно получить в кабинете семейного врача.

Rückenwind Программа «Eltern» сопровождает и помогает вам правильно заботиться о себе. Она не заменяет ни психотерапию, ни диагностику. Только детский и подростковый психиатр или специалист в области медицины либо психотерапии может определить, имеется ли у ребёнка расстройство, требующее лечения.