Осознанность (Mindfulness)

Внимательность (англ. Mindfulness) означает особую форму внимания. Молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн описал её следующим образом: это состояние осознанности, возникающее, когда мы намеренно направляем своё внимание на текущий момент, не оценивая его.

В повседневной жизни многое происходит на «автопилоте». Человек реагирует на раздражитель, не осознавая его. Осознанность начинается именно с этого. Человек воспринимает мысль, чувство или телесное ощущение и сначала оставляет его в покое, вместо того чтобы сразу же действовать. Порталы, посвящённые здоровью, описывают это как приобретаемую способность относиться к собственным мыслям, чувствам и телесным ощущениям как можно более беспристрастно. Именно этот короткий промежуток между раздражителем и реакцией и является сутью всего.

Наиболее известным методом развития осознанности является MBSR — сокращение от Mindfulness-Based Stress Reduction, что в переводе означает «снижение стресса на основе осознанности». Джон Кабат-Зинн разработал эту программу в конце 1970-х годов в Массачусетском университете, первоначально для людей, страдающих хроническими болями.

MBSR представляет собой фиксированную восьминедельную программу, включающую еженедельные групповые занятия и ежедневные упражнения, выполняемые дома. К ним относятся «сканирование тела» (Body Scan), в ходе которого вы прослеживаете ощущения в теле от головы до ног, дыхательная медитация в положении сидя, мягкая йога и медитация во время ходьбы. Речь не идет о том, чтобы «опустошить» голову. Вы учитесь снова и снова замечать, когда мысли уносятся в сторону, и доброжелательно возвращать внимание к настоящему моменту. Многие народные университеты и медицинские страховые компании предлагают такие курсы, зачастую с финансовой поддержкой.

Вопрос о практике осознанности достаточно хорошо изучен. В обобщающих анализах множества отдельных исследований (мета-анализах) наиболее выраженные эффекты отмечаются в контексте стресса. В отношении тревоги, депрессивных симптомов и качества жизни эффекты носят умеренный характер.

Наблюдаются также измеримые физические изменения. Регулярная практика может снижать уровень гормонов стресса в крови. Визуализационные исследования показывают, что у опытных практикующих размер миндалевидного ядра — области, участвующей в реакциях страха и тревоги, — меньше. В качестве механизма действия в первую очередь описываются улучшение регуляции внимания, более тонкое осознание своего тела и более стабильное управление собственными эмоциями. Внутреннее дистанцирование от источника стресса дает возможность искать решение, а не зацикливаться на первой реакции. В настоящее время профессиональные ассоциации рекомендуют медитацию в качестве вспомогательной меры против стресса и напряжения. Поведенческие терапии, основанные на практике осознанности, регулярно оплачиваются медицинскими страховыми компаниями. Однако в некоторых из упомянутых исследований количество участников было весьма небольшим, что ограничивает их информативную ценность.

Чтобы начать применять эти методы в повседневной жизни родителей, не требуется проходить полный курс. Короткие упражнения можно встроить в моменты, которые и так повторяются каждый день.

• Три вдоха перед реакцией: если ситуация становится напряжённой, медленно сделайте три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем ответить. Это смягчает первый импульс и даёт возможность совместной регуляции с ребёнком.
• Посвятите полное внимание повседневным моментам: сознательно сосредоточьтесь на чистке зубов, мытье рук или первой чашке кофе, ощущая их температуру, запах и вкус.
• Краткий «сканирование тела» вечером: лежа пробегитесь мысленно по всему телу и почувствуйте, где есть напряжение.
• Используйте время ожидания: у светофора или в зале ожидания отложите мобильный телефон в сторону и просто сосредоточьтесь на своём дыхании.

В повседневной семейной жизни очень велик соблазн заниматься многозадачностью. Сознательная пауза от этого — например, короткий период ожидания без экрана — уже действует как небольшое упражнение. Фиксированное время или повторяющийся ориентир в распорядке дня помогает больше, чем намерение попрактиковаться «когда-нибудь позже». Такие минуты являются составной частью заботы о себе и доступны даже при ограниченном времени.

Внимательность — это не панацея. Она может служить дополнением к лечению, но не заменяет его. При выраженной депрессии, тревожном расстройстве или глубоком истощении лечение должно проводиться специалистами, и внимательность в этом случае является лишь его частью.

Кроме того, эффект не наступает сразу. Результаты, полученные в ходе исследований, как правило, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких недель. В некоторые дни ум не успокаивается, а «сканирование тела» даётся с трудом. Это нормально и не означает, что вы делаете что-то не так. Здесь поможет доля сострадания к себе: не подвергать себя давлению во время практики. У некоторых людей интенсивные медитации могут усилить тягостные переживания. Тем, кто испытывает сильный психологический стресс, следует обсудить это со специалистом, прежде чем приступать к интенсивной практике.

Родители могут самостоятельно попробовать практиковать осознанность, например, в рамках сертифицированного курса MBSR, организованного народным университетом или медицинской страховой компанией. Однако если стресс у ребенка или родителей сохраняется, усиливается или значительно ограничивает семейную жизнь, одного дыхательного упражнения будет недостаточно.

Rückenwind оказывает поддержку и проводит коучинг для родителей, но не ставит диагнозов и не занимается психотерапией. Вопрос о том, имеется ли у ребенка расстройство, требующее лечения, может решить исключительно врач-специалист или психотерапевт, как правило, специалист по детской и подростковой психиатрии или соответствующим образом квалифицированный специалист. Если вы испытываете неуверенность, правильным следующим шагом будет обращение туда.