Atención plena (Mindfulness)

La atención plena (en inglés: «mindfulness») se refiere a una forma concreta de atención. El biólogo molecular Jon Kabat-Zinn la ha descrito así: la conciencia que surge cuando dirigimos nuestra atención de forma intencionada hacia el momento presente, sin juzgarlo.

En la vida cotidiana, muchas cosas suceden de forma automática. Uno reacciona ante un estímulo sin percibirlo conscientemente. La atención plena entra en juego precisamente ahí. Uno percibe un pensamiento, un sentimiento o una sensación corporal y lo deja estar por el momento, en lugar de actuar de inmediato. Los portales de salud lo describen como la capacidad, que se puede aprender, de prestarse atención a los propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales de la forma más imparcial posible. Ese breve intervalo entre el estímulo y la reacción es la esencia de la cuestión.

La vía más conocida para alcanzar la atención plena es el MBSR, siglas de «Mindfulness-Based Stress Reduction», es decir, «reducción del estrés basada en la atención plena». Jon Kabat-Zinn desarrolló el programa a finales de la década de 1970 en la Universidad de Massachusetts, inicialmente para personas con dolor crónico.

El MBSR es un programa fijo de ocho semanas que incluye sesiones grupales semanales y ejercicios diarios en casa. Entre ellos se encuentran el «body scan» (escaneo corporal), en el que se recorre el cuerpo de la cabeza a los pies; una meditación respiratoria sentada; yoga suave y la meditación caminando. No se trata de vaciar la mente. Se practica el darse cuenta, una y otra vez, de cuándo los pensamientos se desvían, y el volver a centrar la atención de forma amable. Muchos centros de educación para adultos y compañías de seguros médicos ofrecen este tipo de cursos, a menudo con ayudas económicas.

La atención plena ha sido objeto de numerosos estudios. Los análisis que sintetizan muchos estudios individuales (metaanálisis) concluyen que los efectos más evidentes se observan en lo que respecta al estrés. En cuanto a la ansiedad, los síntomas depresivos y la calidad de vida, los efectos son moderados.

También se observan cambios físicos cuantificables. La práctica regular puede reducir los niveles de hormonas del estrés en sangre. Las técnicas de imagen muestran que, en personas con experiencia en la práctica, el núcleo amigdalar —la región implicada en la ansiedad y la alarma— es más pequeño. Como mecanismo de acción se describen, sobre todo, una mejor regulación de la atención, una percepción corporal más sutil y un control más estable de las propias emociones. La distancia interior respecto a un factor desencadenante del estrés permite buscar una solución, en lugar de bloquearse ante la primera reacción. Las sociedades especializadas recomiendan ya la meditación como medida de apoyo contra el estrés y la tensión. Las aseguradoras cubren habitualmente las terapias conductuales que se basan en la atención plena. Sin embargo, algunos de los estudios citados cuentan con un número muy reducido de participantes, lo que limita su valor concluyente.

Para la vida cotidiana de los padres, no hace falta un curso completo para empezar. Se pueden incorporar ejercicios breves a momentos que, de todos modos, se dan cada día.

• Tres respiraciones antes de reaccionar: cuando el ambiente se caldee, inspire y espire profundamente tres veces de forma pausada antes de responder. Esto atenúa el primer impulso y da una oportunidad a la co-regulación con el niño.
• Un momento cotidiano con plena atención: preste atención de forma consciente al cepillado de dientes, al lavado de manos o a la primera taza de café, prestando atención a la temperatura, el olor y el sabor.
• Breve «escaneo corporal» por la noche: mientras está tumbado, recorra mentalmente su cuerpo y note dónde hay tensión.
• Aproveche los momentos de espera: en el semáforo o en la sala de espera, deje el móvil a un lado y simplemente concéntrese en su respiración.

La tentación de realizar varias tareas a la vez es grande en el día a día familiar. Una pausa consciente de ello, por ejemplo, un breve tiempo de espera sin pantallas, ya surte efecto como un pequeño ejercicio. Una hora fija o un punto de referencia recurrente en la rutina diaria ayuda más que la intención de practicar «más adelante». Esos minutos son un pilar del autocuidado y se pueden llevar a cabo incluso con poco tiempo.

La atención plena no es una panacea. Puede complementar un tratamiento, pero no lo sustituye. En caso de depresión grave, trastorno de ansiedad o agotamiento profundo, el tratamiento debe estar en manos de profesionales, y la atención plena es, como mucho, una parte del mismo.

Además, los efectos no se notan de inmediato. Los resultados observados en los estudios se basan, en su mayoría, en una práctica regular durante semanas. Habrá días en los que la mente no se calme y el «body scan» resulte difícil de realizar. Esto es normal y no significa que lo esté haciendo mal. En estos casos, resulta útil mostrar un poco de autocompasión: no presionarse a uno mismo durante la práctica. En algunas personas, las meditaciones intensas pueden intensificar los sentimientos angustiosos. Quien sufra un gran estrés psicológico debería consultarlo con un profesional antes de practicar de forma intensiva.

Los padres pueden probar la atención plena por su cuenta, por ejemplo, a través de un curso certificado de MBSR en la universidad popular o a través de su seguro médico. Sin embargo, si el estrés del niño o de los padres persiste, aumenta o limita considerablemente la vida familiar, se necesita algo más que un ejercicio de respiración.

Rückenwind acompaña y asesora a los padres, pero no realiza diagnósticos ni ofrece psicoterapia. Solo un profesional médico o psicoterapeuta, por lo general un servicio de psiquiatría infantil y juvenil o una consulta debidamente cualificada, puede determinar si un niño padece un trastorno que requiera tratamiento. Acudir a una consulta allí es el siguiente paso adecuado si tiene dudas.