اليقظة الذهنية (Mindfulness)

الوعي الذهني (بالإنجليزية: Mindfulness) هو شكل معين من أشكال الانتباه. وقد وصفه عالم الأحياء الجزيئية جون كابات-زين على النحو التالي: الوعي الذي ينشأ عندما نوجه انتباهنا عمدًا إلى اللحظة الحالية، دون إصدار أي أحكام عليها.

في الحياة اليومية، تسير الأمور في كثير من الأحيان على «الطيار الآلي». فنحن نستجيب لمحفز ما دون أن نلاحظه بوعي. وهنا يبدأ دور اليقظة الذهنية بالضبط. فنحن ندرك فكرةً ما، أو شعورًا، أو إحساسًا جسديًّا، ونتركه جانبًا في البداية، بدلًا من التصرف فورًا. تصف بوابات الصحة ذلك بأنه قدرة قابلة للتعلم، تتمثل في التوجه نحو أفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية بأكبر قدر ممكن من الحياد. هذه الفجوة القصيرة بين المنبه والاستجابة هي جوهر الأمر.

أشهر طريق للوصول إلى اليقظة الذهنية هو برنامج MBSR، وهو اختصار لعبارة «Mindfulness-Based Stress Reduction»، أي «الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية» باللغة الألمانية. وقد طور جون كابات-زين هذا البرنامج في أواخر السبعينيات في جامعة ماساتشوستس، وكان موجهاً في البداية للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة.

MBSR هو برنامج ثابت مدته ثمانية أسابيع يتضمن جلسات جماعية أسبوعية وتمارين يومية في المنزل. وتشمل هذه التمارين «مسح الجسم» (Body Scan)، حيث يقوم المرء بمسح جسده من الرأس إلى القدمين، والتأمل التنفسي في وضعية الجلوس، واليوغا الخفيفة، والتأمل أثناء المشي. لا يتعلق الأمر بإفراغ الذهن. بل يتعلّق الأمر بالتدريب على ملاحظة انحراف الأفكار مرارًا وتكرارًا، وإعادة توجيه الانتباه بلطف. تقدم العديد من مراكز التعليم للكبار وشركات التأمين الصحي مثل هذه الدورات، وغالبًا ما تكون مدعومة ماليًّا.

تمت دراسة اليقظة الذهنية بشكل مكثف. وتشير التحليلات التلوية للعديد من الدراسات الفردية (التحليلات التلوية) إلى أن التأثيرات الأكثر وضوحًا تظهر في مجال الإجهاد. أما فيما يتعلق بالقلق والأعراض الاكتئابية ونوعية الحياة، فإن التأثيرات تكون معتدلة.

كما توجد تغيرات جسدية قابلة للقياس. فالممارسة المنتظمة يمكن أن تقلل من مستويات هرمونات التوتر في الدم. وتُظهر تقنيات التصوير أن الأشخاص المتمرسين في ممارسة اليقظة الذهنية يتمتعون بنواة اللوز الأصغر حجمًا، وهي المنطقة المسؤولة عن القلق والإنذار. ويُوصَف آلية العمل هذه بشكل أساسي بأنها تنطوي على تنظيم أفضل للانتباه، ووعي جسدي أكثر دقة، وتحكم أكثر استقرارًا في المشاعر الشخصية. ويؤدي التباعد الداخلي عن محفز التوتر إلى إتاحة المجال للبحث عن حل، بدلاً من الانغلاق في رد الفعل الأولي. توصي الجمعيات المتخصصة الآن بالتأمل كإجراء داعم لمكافحة التوتر والضغط. وتغطي شركات التأمين التكاليف العادية للعلاجات السلوكية التي تعتمد على اليقظة الذهنية. ومع ذلك، فإن بعض الدراسات المذكورة تضم أعدادًا صغيرة جدًّا من المشاركين، مما يحد من مدى دقة نتائجها.

في الحياة اليومية للوالدين، لا حاجة إلى دورة تدريبية كاملة للبدء. يمكن إدراج تمارين قصيرة في اللحظات التي تحدث يوميًا على أي حال.

• ثلاث أنفاس قبل الرد: عندما ترتفع الأصوات، خذ ثلاث أنفاس عميقة ببطء قبل أن ترد. فهذا يخفف من حدة الدافع الأول ويمنح فرصة للتنظيم المشترك مع الطفل.
• لحظة من الحياة اليومية مع التركيز الكامل: انتبه بوعي تام لغسل الأسنان أو غسل اليدين أو تناول فنجان القهوة الأول، مع التركيز على درجة الحرارة والرائحة والمذاق.
• مسح سريع للجسم في المساء: استلقِ ومرر انتباهك على جسدك واستشعر أين توجد أي توترات.
• استغلال أوقات الانتظار: عند إشارة المرور أو في غرفة الانتظار، اترك هاتفك جانباً وركز فقط على تنفسك.

الإغراء بممارسة «تعدد المهام» كبير في الحياة اليومية للأسرة. إن أخذ استراحة واعية من ذلك، مثل فترة انتظار قصيرة بدون شاشة، يكون بمثابة تمرين صغير بحد ذاته. إن تحديد وقت ثابت أو نقطة ارتكاز متكررة في الروتين اليومي يساعد أكثر من مجرد العزم على ممارسة ذلك في وقت لاحق. مثل هذه الدقائق هي لبنة أساسية في العناية الذاتية ويمكن تنفيذها حتى مع قلة الوقت.

اليقظة الذهنية ليست علاجاً شاملاً. يمكنها أن تدعم العلاج، لكنها لا تحل محله. في حالات الاكتئاب الشديد أو اضطرابات القلق أو الإرهاق الشديد، يجب أن يكون العلاج بين أيدي المتخصصين، وتكون اليقظة الذهنية في هذه الحالة جزءاً منه على أقصى تقدير.

كما أن التأثير لا يظهر على الفور. فالتأثيرات التي توصلت إليها الدراسات تستند في الغالب إلى ممارسة منتظمة على مدى أسابيع. وفي بعض الأيام، قد لا يهدأ الذهن، وقد يبدو «مسح الجسد» أمراً شاقاً. وهذا أمر طبيعي ولا يعني أنك تمارسها بطريقة خاطئة. وهنا يساعدك القليل من التعاطف مع الذات: ألا تضع نفسك تحت ضغط أثناء الممارسة. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تؤدي جلسات التأمل المكثفة إلى تفاقم المشاعر المثقلة. ومن يعاني من ضغوط نفسية شديدة، يجب أن يناقش الأمر مع أخصائي قبل الشروع في ممارسة مكثفة.

يمكن للوالدين تجربة ممارسة اليقظة الذهنية بأنفسهم، على سبيل المثال من خلال دورة معتمدة في برنامج «التأمل القائم على الذهن» (MBSR) في مركز التعليم الشعبي أو من خلال شركة التأمين الصحي. لكن إذا استمر الضغط الذي يتعرض له الطفل أو الوالدان، أو ازداد، أو أدى إلى تقييد الحياة الأسرية بشكل كبير، فإن الأمر يتطلب أكثر من مجرد تمرين تنفسي.

Rückenwind تقدم الدعم والتوجيه للآباء والأمهات، لكنها لا تصدر تشخيصات ولا تقدم علاجًا نفسيًّا. إن تحديد ما إذا كان الطفل يعاني من اضطراب يستلزم العلاج هو أمر يقتصر حصريًّا على أخصائي طبي أو نفسي، وعادةً ما يكون ذلك في عيادة الطب النفسي للأطفال والمراهقين أو عيادة مؤهلة بشكل مناسب. وإن كانت لديكم أي شكوك، فإن الخطوة التالية الصحيحة هي إجراء استشارة معهم.