Achtsamkeit (Mindfulness)

Achtsamkeit (englisch: Mindfulness) meint eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat sie so beschrieben: das Bewusstsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtsvoll auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne den Augenblick zu bewerten.

Im Alltag läuft vieles auf Autopilot ab. Man reagiert auf einen Reiz, ohne ihn bewusst zu bemerken. Achtsamkeit setzt genau davor an. Man nimmt einen Gedanken, ein Gefühl oder eine Körperempfindung wahr und lässt ihn erst einmal stehen, statt sofort zu handeln. Gesundheitsportale beschreiben das als die erlernbare Fähigkeit, sich den eigenen Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen möglichst unvoreingenommen zuzuwenden. Diese kurze Lücke zwischen Reiz und Reaktion ist der Kern der Sache.

Der bekannteste Weg zur Achtsamkeit ist MBSR, kurz für Mindfulness-Based Stress Reduction, auf Deutsch achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Jon Kabat-Zinn entwickelte das Programm Ende der 1970er Jahre an der University of Massachusetts, zunächst für Menschen mit chronischen Schmerzen.

MBSR ist ein festes Acht-Wochen-Programm mit wöchentlichen Gruppensitzungen und täglichen Übungen zu Hause. Dazu gehören der Body Scan, bei dem man den Körper von Kopf bis Fuß durchgeht, eine sitzende Atemmeditation, sanftes Yoga und die Gehmeditation. Es geht nicht darum, den Kopf leer zu bekommen. Man übt, immer wieder zu bemerken, wenn die Gedanken abschweifen, und die Aufmerksamkeit freundlich zurückzuholen. Viele Volkshochschulen und Krankenkassen bieten solche Kurse an, oft mit Zuschuss.

Achtsamkeit ist gut untersucht. Zusammenfassende Auswertungen vieler Einzelstudien (Meta-Analysen) finden die deutlichsten Effekte beim Thema Stress. Bei Angst, depressiven Beschwerden und Lebensqualität fallen die Effekte moderat aus.

Es gibt auch messbare körperliche Veränderungen. Regelmäßiges Üben kann Stresshormone im Blut senken. In der Bildgebung zeigt sich bei geübten Menschen ein kleinerer Mandelkern, die Region, die an Angst und Alarm beteiligt ist. Als Wirkmechanismus werden vor allem eine bessere Aufmerksamkeitsregulation, ein feineres Körpergewahrsein und eine stabilere Steuerung der eigenen Gefühle beschrieben. Der innere Abstand zu einem Stressauslöser gibt Raum, eine Lösung zu suchen, statt in der ersten Reaktion zu blockieren. Fachgesellschaften empfehlen Meditation inzwischen als unterstützende Maßnahme gegen Stress und Anspannung. Verhaltenstherapien, die mit Achtsamkeit arbeiten, zahlen die Kassen regulär. Manche der zitierten Studien haben allerdings sehr kleine Teilnehmerzahlen, was ihre Aussagekraft begrenzt.

Für den Elternalltag braucht es keinen kompletten Kurs, um anzufangen. Kurze Übungen lassen sich an Momente hängen, die ohnehin jeden Tag vorkommen.

• Drei Atemzüge vor der Reaktion: Wenn es laut wird, langsam dreimal tief ein- und ausatmen, bevor Sie antworten. Das dämpft den ersten Impuls und gibt der Co-Regulation mit dem Kind eine Chance.
• Ein Alltagsmoment mit voller Aufmerksamkeit: Zähneputzen, Händewaschen oder die erste Tasse Kaffee ganz bewusst wahrnehmen, mit Temperatur, Geruch, Geschmack.
• Kurzer Body Scan am Abend: im Liegen den Körper durchgehen und spüren, wo etwas verspannt ist.
• Warten nutzen: an der Ampel oder im Wartezimmer das Handy stecken lassen und einfach den Atem spüren.

Der Reiz zum Multitasking ist im Familienalltag groß. Eine bewusste Pause davon, etwa eine kurze Wartezeit ohne Bildschirm, wirkt schon wie eine kleine Übung. Eine feste Uhrzeit oder ein wiederkehrender Anker im Tagesablauf hilft mehr als der Vorsatz, irgendwann später zu üben. Solche Minuten sind ein Baustein von Selbstfürsorge und lassen sich auch mit wenig Zeit umsetzen.

Achtsamkeit ist kein Allheilmittel. Sie kann eine Behandlung unterstützen. Sie ersetzt sie nicht. Bei einer ausgeprägten Depression, einer Angststörung oder tiefer Erschöpfung gehört die Behandlung in fachliche Hände, und Achtsamkeit ist dann höchstens ein Teil davon.

Wirkung stellt sich außerdem nicht sofort ein. Die Effekte in den Studien beruhen meist auf regelmäßigem Üben über Wochen. An manchen Tagen wird der Kopf nicht ruhiger, und der Body Scan fühlt sich zäh an. Das ist normal und kein Zeichen, dass man es falsch macht. Hier hilft eine Portion Selbstmitgefühl: sich beim Üben nicht unter Druck zu setzen. Bei einzelnen Menschen können intensive Meditationen belastende Gefühle verstärken. Wer psychisch stark belastet ist, sollte das mit einer Fachperson besprechen, bevor er intensiv übt.

Achtsamkeit können Eltern eigenständig ausprobieren, etwa über einen zertifizierten MBSR-Kurs bei der Volkshochschule oder Krankenkasse. Wenn die Belastung des Kindes oder der Eltern jedoch anhält, wächst oder das Familienleben stark einschränkt, braucht es mehr als eine Atemübung.

Rückenwind begleitet und coacht Eltern, stellt aber keine Diagnosen und macht keine Psychotherapie. Ob bei einem Kind eine behandlungsbedürftige Störung vorliegt, klärt ausschließlich eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson, in der Regel eine Kinder- und Jugendpsychiatrie oder ein entsprechend qualifizierter Praxis. Ein Gespräch dort ist der richtige nächste Schritt, wenn Sie sich unsicher sind.