Selbstmitgefühl (Self-Compassion)

Selbstmitgefühl beschreibt eine innere Haltung: Man begegnet sich selbst so freundlich, wie man einem guten Freund in einer schweren Stunde begegnen würde. Die US-Psychologin Kristin Neff hat den Begriff (englisch self-compassion) in der Forschung geprägt und seit den frühen 2000er Jahren mit Fragebögen messbar gemacht.

Für Eltern, die ein Kind mit einer psychischen Belastung begleiten, dreht sich das Thema um den Umgang mit eigenen Fehlern, mit Überforderung und mit dem Gefühl, zu wenig zu schaffen. Wer nachts wach liegt und sich Vorwürfe macht, treibt die eigene Anspannung weiter hoch und rutscht schneller in Erschöpfung. Genau hier setzt Selbstmitgefühl an. Es bedeutet, den harten inneren Ton in solchen Momenten zu bemerken und ihn ruhiger und wärmer zu gestalten. Das hängt nicht am Charakter, es lässt sich üben.

Neff beschreibt Selbstmitgefühl über drei Anteile, die zusammenwirken.

• Achtsamkeit: Den eigenen Schmerz überhaupt wahrnehmen, ohne ihn kleinzureden und ohne sich in ihm zu verlieren. Ein Satz wie "Das ist gerade schwer für mich" reicht als Anfang. Mehr dazu steht unter Achtsamkeit.
• Gemeinsames Menschsein: Sich erinnern, dass Überforderung und Scheitern zum Leben aller Menschen gehören. Andere Eltern in ähnlicher Lage kennen dieselben durchwachten Nächte. Dieses Wissen holt aus dem Gefühl heraus, allein und speziell versagt zu haben.
• Selbstfreundlichkeit: Sich in der schwierigen Situation aktiv Verständnis zusprechen, statt sich anzuklagen. Also die Worte wählen, die man einer Freundin am Küchentisch sagen würde.

Zu Selbstmitgefühl liegen inzwischen mehrere tausend Studien vor. Neff und ihr Kollege Christopher Germer haben ein achtwöchiges Kursprogramm entwickelt, das Mindful-Self-Compassion-Training (MSC). In einer kontrollierten Studie von 2013 im Journal of Clinical Psychology berichteten Teilnehmende nach dem Kurs deutlich höhere Werte für Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und allgemeines Wohlbefinden als eine Vergleichsgruppe auf der Warteliste.

Über viele Untersuchungen hinweg hängt ein höheres Maß an Selbstmitgefühl mit weniger Stress, weniger depressiven Beschwerden und weniger Angst zusammen. Menschen mit dieser Haltung geben nach Rückschlägen seltener auf und trauen sich eher an schwierige Aufgaben, weil die Angst vor dem eigenen inneren Urteil kleiner wird. Für belastete Eltern ist das ein Puffer gegen den Abwärtssog aus Selbstvorwurf und Kraftverlust.

Selbstmitgefühl wird oft mit Selbstmitleid oder Bequemlichkeit verwechselt. In der Forschung zeigt sich ein anderes Bild. Wer sich selbst freundlich begegnet, dreht sich weniger im Kreis der eigenen Gedanken und schaut klarer auf das, was ansteht. Die Haltung nimmt den Druck aus dem Selbstbild und schafft dadurch Raum, Verantwortung zu übernehmen.

Auch das schlechte Gewissen lässt sich damit besser einordnen. Schuldgefühle verschwinden nicht auf Knopfdruck, doch sie werden leiser, wenn man aufhört, sich für jede unperfekte Reaktion zu bestrafen. Selbstmitgefühl bildet die innere Grundlage, auf der konkrete Selbstfürsorge im Alltag überhaupt gelingen kann. Ohne die freundliche Haltung bleibt jede Pause ein weiterer Posten auf der To-do-Liste.

Selbstmitgefühl braucht keine langen Kurse, um im Alltag zu wirken. Ein paar kleine Anker reichen für den Anfang.

• Selbstmitgefühls-Pause: In einem angespannten Moment innerlich drei Sätze sagen. "Das ist gerade schwer." "Schwere Momente gehören zum Elternsein." "Ich darf jetzt freundlich zu mir sein."
• Hand aufs Herz: Eine Hand auf die Brust legen und ruhig atmen. Die warme Berührung beruhigt das Nervensystem und wirkt oft schneller als jeder gute Vorsatz.
• Der Freundinnen-Test: Vor einem Selbstvorwurf kurz fragen, wie man mit einer guten Freundin in derselben Lage sprechen würde. Diese Worte dann sich selbst zusprechen.

Solche Übungen wirken durch Wiederholung. Ein paar Sekunden mehrmals am Tag verändern über Wochen den Grundton, in dem man mit sich redet.

Selbstmitgefühl ist ein hilfreiches Werkzeug für den Alltag und ersetzt keine Behandlung. Wenn die Erschöpfung anhält, der Schlaf über Wochen leidet oder die Gedanken dunkel und kreisend werden, gehört das in fachliche Hände. Erste Anlaufstellen sind die Hausarztpraxis oder eine psychotherapeutische Sprechstunde.

Rückenwind versteht sich als Coaching und Begleitung für Eltern. Janike ist Sozialarbeiterin und Elterncoach in Ausbildung zur Kinder- und Jugendpsychotherapeutin, sie ist nicht approbiert und stellt keine Diagnosen. Eine Abklärung psychischer Beschwerden, ob beim Kind oder bei den Eltern selbst, erfolgt ausschließlich durch eine ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson, bei Kindern und Jugendlichen über eine Kinder- und Jugendpsychiatrie (KJP).