Самоспівчуття (Self-Compassion)

Самоспівчуття — це внутрішнє ставлення: людина ставиться до себе так само доброзичливо, як вона ставилася б до хорошого друга у скрутну хвилину. Американська психологиня Крістін Нефф ввела цей термін (англ. self-compassion) у наукову літературу та з початку 2000-х років зробила його вимірюваним за допомогою анкет.

Для батьків, які супроводжують дитину з психологічним навантаженням, ця тема стосується ставлення до власних помилок, перевантаження та відчуття, що ти робиш занадто мало. Той, хто вночі не може заснути й дорікає собі, ще більше посилює власну напругу й швидше впадає у виснаження. Саме тут і починається самоспівчуття. Воно означає помічати суворий внутрішній голос у такі моменти та робити його спокійнішим і теплішим. Це не залежить від характеру, цьому можна навчитися.

Нефф описує самоспівчуття через три складові, які взаємодіють між собою.

• Уважність: Спочатку просто усвідомити власний біль, не применшуючи його і не занурюючись у нього з головою. Таке речення, як «Мені зараз важко», цілком достатньо для початку. Більше про це — у розділі «Уважність».
• Спільна людська доля: пам’ятати, що перевантаження та невдачі є частиною життя всіх людей. Інші батьки, які перебувають у схожій ситуації, переживають ті самі безсонні ночі. Це усвідомлення допомагає позбутися відчуття, що ти самотній і саме ти зазнав поразки.
• Доброзичливість до себе: у складній ситуації активно висловлювати собі розуміння, замість того щоб звинувачувати себе. Тобто обирати ті слова, які б ви сказали подрузі за кухонним столом.

На сьогоднішній день існує кілька тисяч досліджень, присвячених самоспівчуттю. Нефф та її колега Крістофер Гермер розробили восьмитижневу навчальну програму — «Тренінг усвідомленого самоспівчуття» (MSC). У контрольованому дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі «Journal of Clinical Psychology», учасники після проходження курсу повідомили про значно вищі показники самоспівчуття, усвідомленості та загального самопочуття, ніж контрольна група, яка перебувала у списку очікування.

Результати багатьох досліджень свідчать, що вищий рівень самоспівчуття пов’язаний із меншим стресом, меншою кількістю депресивних симптомів та меншим рівнем тривоги. Люди з таким ставленням рідше здаються після невдач і частіше наважуються братися за складні завдання, оскільки зменшується страх перед власним внутрішнім осудом. Для батьків, які перебувають у стресовій ситуації, це є захистом від закрученої спіралі самозвинувачень та втрати сил.

Самоспівчуття часто плутають із жалістю до себе або лінню. Дослідження показують зовсім іншу картину. Той, хто ставиться до себе доброзичливо, менше зациклюється на власних думках і чіткіше бачить те, що потрібно зробити. Таке ставлення знімає тиск із самооцінки і тим самим створює простір для прийняття на себе відповідальності.

Також це допомагає краще впоратися з почуттям провини. Почуття провини не зникають одним натисканням кнопки, але вони стають слабкішими, коли людина перестає карати себе за кожну недосконалу реакцію. Самоспівчуття є тією внутрішньою основою, на якій взагалі може відбуватися реальна турбота про себе у повсякденному житті. Без доброзичливого ставлення кожна перерва залишається лише черговим пунктом у списку справ.

Щоб самоспівчуття почало діяти у повсякденному житті, не потрібні тривалі курси. Для початку достатньо кількох невеликих орієнтирів.

• Перерва на самоспівчуття: у напружений момент промовте про себе три речення. «Зараз мені важко». «Важкі моменти — це частина батьківства». «Зараз я маю право бути доброзичливою до себе».
• Рука на серці: покладіть руку на груди й спокійно дихайте. Теплий дотик заспокоює нервову систему й часто діє швидше, ніж будь-яке добрє намір.
• «Тест на подругу»: перш ніж звинувачувати себе, коротко запитайте себе, як би ви розмовляли з хорошою подругою в такій самій ситуації. Потім скажіть ці слова собі.

Такі вправи діють завдяки повторенню. Кілька секунд кілька разів на день протягом кількох тижнів змінюють основний тон, яким ви розмовляєте з собою.

Самоспівчуття — це корисний інструмент у повсякденному житті, але воно не замінює лікування. Якщо виснаження не минає, сон порушується протягом тижнів або думки стають похмурими й зациклюються на одному, слід звернутися до фахівців. Першими, до кого варто звернутися, є сімейний лікар або психотерапевт.

Rückenwind «Janike» — це коучинг та супровід для батьків. — соціальна працівниця та коуч для батьків, яка проходить навчання на дитячу та юнацьку психотерапевтку; вона не має ліцензії на медичну практику та не ставить діагнозів. Діагностика психічних розладів, як у дитини, так і у самих батьків, проводиться виключно лікарем або психотерапевтом-фахівцем, а у дітей та підлітків — у відділенні дитячої та підліткової психіатрії (KJP).