Турбота про себе (Self-Care)

Дбати про себе означає усвідомлювати власні потреби у сні, відпочинку, спілкуванні та фізичній активності та знаходити для них місце у повсякденному житті. У батьків дитини з психічним захворюванням саме ці потреби часто опиняються на самому кінці списку пріоритетів. На першому місці — візит до лікаря, домашні завдання, чергова кризова розмова.

Самодогляд майже не має нічого спільного з егоїзмом. Медичні портали описують його як необхідну умову для того, щоб мати змогу бути поруч із дитиною протягом тривалого часу. Той, хто постійно лише «функціонує», рано чи пізно втратить сили. Маються на увазі невеликі, регулярні дії, що допомагають зберегти власну енергію. Для цього не потрібні великі жести.

Батьки, які перебувають у стані постійного навантаження, відчувають хронічний стрес. Організм тривалий час перебуває в стані підвищеної готовності, страждає сон, вичерпуються резерви сил. Фахові портали, присвячені подоланню стресу, вказують на те, що тривалий стрес може спричинити фізичні та психічні захворювання — від порушень сну та головного болю до депресивних симптомів.

У деяких людей це навантаження переростає у глибоке виснаження, від якого вже не вдається оговтатися за один вихідний. Саме тут на допомогу приходить турбота про себе. Регулярні періоди відпочинку переривають стан готовності до тривоги, перш ніж він вкорениться. З досліджень щодо профілактики вигорання відомо, що відпочинок має бути частиною звичайного тижневого ритму життя. Зазвичай недостатньо чекати на щорічну відпустку. Короткі, регулярні перерви дають кращий ефект, ніж рідкісні, але тривалі.

Догляд за собою має вписуватися в насичений день. Часто йдеться про двадцять хвилин, а не про вільні вихідні. Конкретно це може означати:

• коротка прогулянка наодинці, до того як дитина повернеться зі школи
• фіксований час, коли мобільний телефон, а отже й чат клініки, залишаються вимкненими
• один раз на тиждень поговорити по телефону з подругою чи другом
• хобі, яке належить лише вам, нехай навіть на півгодини
• релаксаційна техніка, така як аутогенне тренування або коротка дихальна вправа

Вирішальне значення має регулярність. Ритуал, який відбувається щодня в один і той самий час, легше дотримуватися, ніж добрий намір «колись». Корисно заздалегідь чітко внести перерву в календар, так само як і візит до лікаря.

До самодогляду належить знання власних меж витривалості та дія відповідно до них. Це означає делегувати обов’язки та іноді вміти сказати «ні». Фахівці настійно радять родичам чітко висловлювати власні побажання та звертатися за практичною допомогою, коли повсякденні справи стають занадто обтяжливими.

Допомога може бути дуже різною: бабусі й дідусі, які відвозять брата чи сестру на заняття спортом, транспорт до місця терапії, група взаємодопомоги для батьків, допомога по дому. Тому той, хто ділить обов’язки, не є гіршою матір’ю чи гіршим батьком. Своєчасне полегшення навантаження є ключовим елементом профілактики вигорання для батьків. Воно найефективніше, поки ще є сили, а не тоді, коли вже нічого не виходить.

У маркетингу поняття «турбота про себе» часто зводиться до піни для ванни, ароматичних свічок та оздоровчих вихідних. Такі речі можуть бути приємними. Однак вони не вирішують справжньої проблеми перевантаження, якщо після цього все знову лягає на ті самі плечі.

Ефективна турбота про себе сягає глибше. Вона ставить питання, які потреби зараз залишаються без уваги, і змінює щось у щоденному навантаженні. Сюди також входить доброзичливе ставлення до себе у важкі періоди, тобто співчуття до себе. Засуджувати себе за втому чи дратівливість забирає додаткові сили. Натомість визнання того, що ситуація об’єктивно складна, полегшує навантаження. Вихідні удвох — це чудово, але вони не замінять постійного розподілу відповідальності.

Турбота про себе — це профілактика та підтримка, а не панацея від усіх проблем. Існують тривожні ознаки, при яких коротких перерв уже недостатньо: постійна внутрішня порожнеча, тривала безсоння попри виснаження, відчуття, що ти більше нічого не відчуваєш, або думки про те, щоб покласти край власному життю. У таких випадках показана медична або психотерапевтична допомога, спочатку через сімейного лікаря.

Rückenwind «Eltern» супроводжує вас і допомагає вам дбати про себе. Це не замінює ні психотерапії, ні діагностики. Чи має дитина розлад, що потребує лікування, може встановити виключно дитячий та підлітковий психіатр або лікар чи психотерапевт.