Уважність (Mindfulness)

Уважність (англ. Mindfulness) означає певну форму уваги. Молекулярний біолог Джон Кабат-Зінн описав її так: це усвідомлення, яке виникає, коли ми навмисно зосереджуємо свою увагу на теперішньому моменті, не оцінюючи його.

У повсякденному житті багато чого відбувається на «автопілоті». Ми реагуємо на подразник, навіть не помічаючи його свідомо. Уважність починається саме з цього. Ми сприймаємо думку, почуття чи тілесне відчуття і спочатку залишаємо їх у спокої, замість того щоб одразу діяти. Портали про здоров’я описують це як здатність, якої можна навчитися, — звертати увагу на власні думки, почуття та тілесні відчуття якомога неупередженіше. Ця коротка пауза між подразником і реакцією є сутністю справи.

Найвідомішим шляхом до усвідомленості є MBSR — скорочення від Mindfulness-Based Stress Reduction, що в перекладі означає «зниження стресу на основі усвідомленості». Джон Кабат-Зінн розробив цю програму наприкінці 1970-х років у Массачусетському університеті, спочатку для людей із хронічним болем.

MBSR — це фіксована восьмитижнева програма, що передбачає щотижневі групові заняття та щоденні вправи вдома. До них належать «сканування тіла» (Body Scan), під час якого людина проходить по думках по всьому тілу від голови до ніг, дихальна медитація в сидячому положенні, м’яка йога та медитація під час ходьби. Суть полягає не в тому, щоб «очистити» голову. Ви вчітеся раз за разом помічати, коли думки відволікаються, і доброзичливо повертати увагу назад. Багато народних університетів та медичних страхових компаній пропонують такі курси, часто з фінансовою підтримкою.

Питання уважності добре досліджено. Узагальнювальні аналізи багатьох окремих досліджень (метааналізи) вказують на найвиразніші ефекти саме у сфері боротьби зі стресом. Щодо тривоги, депресивних симптомів та якості життя ефекти є помірними.

Також спостерігаються вимірювані фізичні зміни. Регулярні заняття можуть знизити рівень гормонів стресу в крові. Візуалізаційні дослідження показують, що у людей, які регулярно практикують усвідомленість, мигдалеподібне ядро — ділянка мозку, що бере участь у реакціях страху та тривоги — має менші розміри. Як механізм дії насамперед описують кращу регуляцію уваги, більш тонке усвідомлення свого тіла та стабільніше керування власними емоціями. Внутрішня дистанція щодо стресового чинника дає простір для пошуку рішення, замість того, щоб застигати в першій реакції. Наразі професійні асоціації рекомендують медитацію як допоміжний засіб проти стресу та напруги. Послуги поведінкової терапії, що базуються на уважності, регулярно оплачуються медичними страховими компаніями. Однак деякі з цитованих досліджень мають дуже невелику кількість учасників, що обмежує їхню статистичну значущість.

Щоб розпочати, у повсякденному житті батьків не потрібно проходити повний курс. Короткі вправи можна вбудовувати в моменти, які й так трапляються щодня.

• Три вдихи перед реакцією: коли стає гамірно, повільно тричі глибоко вдихніть і видихніть, перш ніж відповісти. Це приглушить перший імпульс і дасть шанс на спільну регуляцію з дитиною.
• Повсякденний момент із повною увагою: свідомо сприймайте чищення зубів, миття рук або першу чашку кави — з урахуванням температури, запаху, смаку.
• Короткий «сканування тіла» ввечері: лежачи, проскануйте тіло й відчуйте, де є напруга.
• Використовуйте час очікування: на світлофорі чи в залі очікування відкладіть мобільний телефон і просто відчуйте своє дихання.

У повсякденному сімейному житті дуже велика спокуса займатися багатозадачністю. Свідома перерва від цього, наприклад, короткий час очікування без екрану, вже діє як невелика вправа. Фіксований час або постійний орієнтир у розпорядку дня допомагає більше, ніж намір «попрактикуватися пізніше». Такі хвилини є складовою самодогляду і їх можна реалізувати навіть за короткий час.

Уважність — це не панацея. Вона може доповнювати лікування, але не замінює його. У разі вираженої депресії, тривожного розладу або глибокого виснаження лікування має проводитися фахівцями, а уважність у такому випадку є, щонайбільше, його складовою частиною.

Крім того, ефект не настає одразу. Результати, отримані в дослідженнях, зазвичай ґрунтуються на регулярних заняттях протягом кількох тижнів. Бувають дні, коли голова не заспокоюється, а «сканування тіла» здається важким. Це нормально і не означає, що ви робите щось не так. Тут допоможе трохи самоспівчуття: не тиснути на себе під час практики. У деяких людей інтенсивні медитації можуть посилити неприємні відчуття. Тим, хто перебуває у стані сильного психологічного навантаження, слід обговорити це з фахівцем, перш ніж приступати до інтенсивних занять.

Батьки можуть самостійно спробувати практикувати усвідомленість, наприклад, на сертифікованому курсі MBSR у народному університеті або за програмою медичного страхування. Однак якщо стрес у дитини чи батьків триває, посилюється або суттєво обмежує сімейне життя, одного дихального вправи буде недостатньо.

Rückenwind супроводжує та надає консультації батькам, але не ставить діагнозів і не проводить психотерапію. Чи має дитина розлад, що потребує лікування, може визначити виключно лікар-фахівець або психотерапевт, як правило, у відділенні дитячої та підліткової психіатрії або у відповідній кваліфікованій практиці. Якщо ви не впевнені, наступним правильним кроком буде звернення туди.