Autocompasión (Self-Compassion)

La autocompasión describe una actitud interior: uno se trata a sí mismo con la misma amabilidad con la que trataría a un buen amigo en un momento difícil. La psicóloga estadounidense Kristin Neff acuñó el término (en inglés, «self-compassion») en el ámbito de la investigación y, desde principios de la década de 2000, lo ha hecho cuantificable mediante cuestionarios.

Para los padres que acompañan a un hijo con dificultades psicológicas, el tema gira en torno a cómo afrontar los propios errores, el agobio y la sensación de no dar la talla. Quien se queda despierto por la noche y se culpa a sí mismo no hace más que aumentar su propia tensión y caer más rápidamente en el agotamiento. Es precisamente aquí donde entra en juego la autocompasión. Significa tomar conciencia del tono interno severo en esos momentos y convertirlo en uno más tranquilo y cálido. Esto no depende del carácter, sino que se puede practicar.

Neff describe la autocompasión a través de tres componentes que actúan de forma conjunta.

• Atención plena: percibir el propio dolor sin restarle importancia y sin perderse en él. Una frase como «Esto me está resultando difícil ahora mismo» basta para empezar. Encontrará más información al respecto en la sección «Atención plena».
• Condición humana compartida: recordar que el agobio y el fracaso forman parte de la vida de todas las personas. Otros padres en una situación similar pasan las mismas noches en vela. Saber esto le ayuda a salir de la sensación de estar solo y de haber fracasado de manera especial.
• Amabilidad hacia uno mismo: mostrarse comprensión de forma activa en situaciones difíciles, en lugar de culparse a uno mismo. Es decir, elegir las palabras que le diría a una amiga sentada a la mesa de la cocina.

Actualmente existen varios miles de estudios sobre la autocompasión. Neff y su colega Christopher Germer han desarrollado un programa de ocho semanas denominado «Mindful Self-Compassion Training» (MSC). En un estudio controlado publicado en 2013 en la revista *Journal of Clinical Psychology*, los participantes informaron, tras completar el curso, de niveles significativamente más altos de autocompasión, atención plena y bienestar general que un grupo de control que se encontraba en lista de espera.

En numerosas investigaciones, un mayor nivel de autocompasión se asocia con menos estrés, menos síntomas depresivos y menos ansiedad. Las personas que adoptan esta actitud se rinden con menos frecuencia ante los reveses y se atreven más a afrontar tareas difíciles, ya que disminuye el miedo al propio juicio interno. Para los padres que se encuentran en situaciones difíciles, esto supone un amortiguador frente a la espiral descendente de la autoculpa y la pérdida de fuerzas.

La autocompasión se confunde a menudo con la autocompasión o la comodidad. Las investigaciones revelan una realidad diferente. Quien se trata a sí mismo con amabilidad da menos vueltas en el círculo de sus propios pensamientos y ve con mayor claridad lo que hay que hacer. Esta actitud alivia la presión sobre la imagen que uno tiene de sí mismo y, de este modo, crea espacio para asumir responsabilidades.

También permite gestionar mejor los remordimientos. Los sentimientos de culpa no desaparecen de la noche a la mañana, pero se atenúan cuando uno deja de castigarse por cada reacción imperfecta. La autocompasión constituye la base interior sobre la que puede prosperar el autocuidado concreto en la vida cotidiana. Sin esa actitud amable, cada pausa no es más que otra tarea más en la lista de cosas por hacer.

La autocompasión no requiere cursos largos para surtir efecto en el día a día. Unos cuantos pequeños puntos de referencia bastan para empezar.

• Pausa de autocompasión: en un momento de tensión, repita mentalmente tres frases: «Esto es difícil ahora mismo». «Los momentos difíciles forman parte de la crianza de los hijos». «Ahora puedo ser amable conmigo mismo».
• La mano sobre el corazón: coloque una mano sobre el pecho y respire con calma. El contacto cálido calma el sistema nervioso y suele surtir efecto más rápido que cualquier buen propósito.
• La prueba de las amigas: antes de culparse a uno mismo, pregúntese brevemente cómo le hablaría a una buena amiga en la misma situación. A continuación, diríjase a sí mismo con esas mismas palabras.

Este tipo de ejercicios surten efecto gracias a la repetición. Unos segundos, varias veces al día, a lo largo de varias semanas, cambian el tono general con el que se habla consigo mismo.

La autocompasión es una herramienta útil para el día a día, pero no sustituye a ningún tratamiento. Si el agotamiento persiste, el sueño se ve afectado durante semanas o los pensamientos se vuelven sombríos y recurrentes, es necesario acudir a profesionales. Los primeros puntos de contacto son la consulta del médico de cabecera o una consulta de psicoterapia.

Rückenwind Se trata de un servicio de orientación y acompañamiento para padres. Janike es trabajadora social y orientadora parental, y está cursando la formación para convertirse en psicoterapeuta infantil y juvenil; no cuenta con la autorización oficial para ejercer y no realiza diagnósticos. La evaluación de los trastornos psíquicos, ya sea en el niño o en los propios padres, debe realizarla exclusivamente un profesional médico o psicoterapeuta; en el caso de niños y adolescentes, debe llevarse a cabo en un servicio de psiquiatría infantil y juvenil (KJP).