Farkındalık (Mindfulness)

Farkındalık (İngilizce: Mindfulness), dikkatin belirli bir biçimini ifade eder. Moleküler biyolog Jon Kabat-Zinn bunu şöyle tanımlamıştır: O anı yargılamadan dikkatimizi kasıtlı olarak şimdiki ana yönelttiğimizde ortaya çıkan bilinç.

Günlük hayatta pek çok şey otomatik pilotta gerçekleşir. Bir uyarana, onu bilinçli olarak fark etmeden tepki veririz. Farkındalık tam da bu noktada devreye girer. Bir düşünceyi, duyguyu veya bedensel hissi algılar ve hemen harekete geçmek yerine onu bir an için olduğu gibi bırakırız. Sağlık portalları bunu, kendi düşüncelerimize, duygularımıza ve bedensel hislerimize olabildiğince önyargısız bir şekilde yönelebilme becerisi olarak tanımlar. Uyaran ile tepki arasındaki bu kısa aralık, meselenin özüdür.

Farkındalığa giden en bilinen yol, MBSR’dir; bu, Mindfulness-Based Stress Reduction (Farkındalık Temelli Stres Azaltma) ifadesinin kısaltmasıdır. Jon Kabat-Zinn, bu programı 1970’lerin sonunda Massachusetts Üniversitesi’nde, başlangıçta kronik ağrıları olan kişiler için geliştirmiştir.

MBSR, haftalık grup seansları ve evde yapılan günlük egzersizlerden oluşan sekiz haftalık sabit bir programdır. Bu egzersizler arasında, vücudu baştan ayağa tarayan “Vücut Taraması”, oturarak yapılan nefes meditasyonu, hafif yoga ve yürüyüş meditasyonu yer alır. Buradaki amaç zihni boşaltmak değildir. Düşüncelerinizin başka yerlere kaydığını fark ettiğinizde bunu tekrar tekrar fark etmeye ve dikkatinizi nazikçe geri getirmeye çalışırsınız. Birçok halk eğitim merkezi ve sağlık sigortası şirketi, genellikle bir miktar destek sağlayarak bu tür kurslar sunmaktadır.

Farkındalık konusu kapsamlı bir şekilde araştırılmıştır. Birçok tekil çalışmanın özet değerlendirmeleri (meta-analizler), en belirgin etkilerin stres konusunda görüldüğünü ortaya koymaktadır. Anksiyete, depresif belirtiler ve yaşam kalitesi konusunda ise etkiler orta düzeyde kalmaktadır.

Ölçülebilir fiziksel değişiklikler de mevcuttur. Düzenli uygulama, kandaki stres hormonlarının seviyesini düşürebilir. Görüntüleme yöntemleriyle yapılan incelemelerde, bu uygulamayı düzenli olarak yapan kişilerde, anksiyete ve alarm tepkisinde rol oynayan bölge olan amigdalanın daha küçük olduğu görülmektedir. Etki mekanizması olarak öncelikle daha iyi bir dikkat düzenlemesi, daha ince bir beden farkındalığı ve kendi duygularının daha istikrarlı bir şekilde kontrol edilmesi tanımlanmaktadır. Stres tetikleyicisiyle aradaki içsel mesafe, ilk tepkiyle donup kalmak yerine bir çözüm aramaya fırsat tanır. Meslek dernekleri artık meditasyonu stres ve gerginliğe karşı destekleyici bir önlem olarak önermektedir. Farkındalık temelli davranış terapilerinin masrafları sağlık sigortaları tarafından düzenli olarak karşılanmaktadır. Ancak alıntılanan bazı çalışmaların katılımcı sayısı oldukça azdır, bu da sonuçlarının geçerliliğini sınırlamaktadır.

Ebeveynlerin günlük yaşamında başlamak için tam bir kursa gerek yoktur. Kısa egzersizler, zaten her gün yaşanan anlara entegre edilebilir.

• Tepki vermeden önce üç nefes: Ortam gürültülü hale geldiğinde, cevap vermeden önce yavaşça üç kez derin nefes alıp verin. Bu, ilk dürtüyü yatıştırır ve çocukla birlikte düzenlemeyi (co-regulation) mümkün kılar.
• Tam dikkatle bir günlük an: Diş fırçalamayı, el yıkamayı veya ilk fincan kahveyi sıcaklığı, kokusu ve tadıyla birlikte bilinçli bir şekilde algılayın.
• Akşamları kısa bir vücut taraması: Uzanmış halde vücudunuzu tarayın ve nerelerde gerginlik olduğunu hissedin.
• Bekleme sürelerini değerlendirin: Trafik ışıklarında veya bekleme odasında cep telefonunuzu bir kenara bırakın ve sadece nefesinizi hissedin.

Aile hayatında çoklu görev yapma dürtüsü oldukça yüksektir. Bundan bilinçli bir şekilde uzaklaşmak, örneğin ekran kullanmadan kısa bir süre beklemek, zaten küçük bir egzersiz gibi etki eder. Günlük rutinde sabit bir saat veya tekrarlanan bir referans noktası, “daha sonra bir ara” diye niyet etmekten daha fazla yardımcı olur. Bu tür dakikalar, kendine özen göstermenin temel taşlarından biridir ve çok az zamanla da uygulanabilir.

Farkındalık her derde deva değildir. Tedaviyi destekleyebilir, ancak onun yerini almaz. Şiddetli bir depresyon, anksiyete bozukluğu veya derin bir yorgunluk durumunda tedavi uzman ellere bırakılmalıdır ve farkındalık bu durumda en fazla tedavinin bir parçası olabilir.

Ayrıca etkisi hemen ortaya çıkmaz. Çalışmalarda görülen etkiler genellikle haftalarca süren düzenli uygulamalara dayanır. Bazı günler zihin sakinleşmez ve vücut taraması zor gelebilir. Bu normaldir ve yanlış yaptığınızın bir işareti değildir. Bu durumda biraz kendine şefkat göstermek yardımcı olur: uygulama sırasında kendinize baskı uygulamayın. Bazı kişilerde yoğun meditasyonlar, olumsuz duyguları daha da güçlendirebilir. Psikolojik olarak yoğun bir yük altında olanlar, yoğun bir şekilde uygulamaya başlamadan önce bunu bir uzmanla görüşmelidir.

Ebeveynler, örneğin halk eğitim merkezinde veya sağlık sigortası kurumunda düzenlenen sertifikalı bir MBSR kursu aracılığıyla farkındalık tekniklerini kendi başlarına deneyebilirler. Ancak çocuğun veya ebeveynlerin yaşadığı stres devam ederse, artarsa ya da aile yaşamını ciddi şekilde kısıtlarsa, bir nefes egzersizinden daha fazlasına ihtiyaç duyulur.

Rückenwind Ebeveynlere destek ve rehberlik sağlar, ancak teşhis koymaz ve psikoterapi uygulamaz. Bir çocukta tedaviye ihtiyaç duyulan bir bozukluk olup olmadığı, yalnızca bir tıp veya psikoterapi uzmanı, genellikle bir çocuk ve ergen psikiyatrisi uzmanı ya da bu konuda yeterliliğe sahip bir muayenehane tarafından belirlenir. Eğer emin değilseniz, oraya başvurmak doğru bir sonraki adım olacaktır.