Сострадание к себе (Self-Compassion)

Самосострадание — это внутреннее отношение: человек относится к себе так же доброжелательно, как он отнесся бы к хорошему другу в трудную минуту. Американская психологиня Кристин Нефф ввела этот термин (англ. self-compassion) в научную практику и с начала 2000-х годов сделала его измеримым с помощью анкет.

Для родителей, которые поддерживают ребёнка, испытывающего психологическое напряжение, эта тема связана с тем, как справляться с собственными ошибками, с перегрузкой и с ощущением, что вы делаете недостаточно. Тот, кто лежит ночами без сна и упрекает себя, ещё больше усиливает собственное напряжение и быстрее скатывается в состояние истощения. Именно здесь и приходит на помощь самосострадание. Оно означает умение замечать суровый внутренний голос в такие моменты и смягчать его, делая более спокойным и теплым. Это не зависит от характера — этому можно научиться.

Нефф описывает самосострадание как совокупность трёх взаимосвязанных компонентов.

• Внимательность: во-первых, осознавать собственную боль, не преуменьшая её и не погружаясь в неё с головой. Для начала достаточно одной фразы: «Мне сейчас тяжело». Подробнее об этом читайте в разделе «Внимательность».
• Общая человеческая сущность: помнить, что перегрузка и неудачи являются частью жизни всех людей. Другие родители, оказавшиеся в похожей ситуации, переживают те же бессонные ночи. Это осознание избавляет от чувства одиночества и ощущения, что именно вы потерпели неудачу.
• Доброжелательность к себе: в сложной ситуации активно проявлять к себе понимание, а не обвинять себя. То есть выбирать те слова, которые вы сказали бы подруге, сидя за кухонным столом.

На сегодняшний день существует уже несколько тысяч исследований, посвященных самосостраданию. Нефф и её коллега Кристофер Гермер разработали восьминедельную программу курсов под названием «Тренинг осознанного самосострадания» (MSC). В контролируемом исследовании 2013 года, опубликованном в журнале «Journal of Clinical Psychology», участники, прошедшие курс, отметили значительно более высокие показатели самосострадания, осознанности и общего благополучия по сравнению с контрольной группой, находившейся в списке ожидания.

Результаты множества исследований показывают, что более высокий уровень самосострадания связан с меньшим уровнем стресса, меньшим количеством депрессивных симптомов и меньшей тревожностью. Люди с таким отношением реже сдаются после неудач и с большей готовностью берутся за сложные задачи, поскольку у них уменьшается страх перед собственным внутренним осуждением. Для переживающих трудности родителей это служит защитой от порочного круга самообвинений и потери сил.

Сострадание к себе часто путают с жалостью к себе или леностью. Исследования показывают совсем иную картину. Те, кто относится к себе с добротой, реже зацикливаются на собственных мыслях и более ясно видят стоящие перед ними задачи. Такое отношение снимает давление с самооценки и тем самым создает пространство для принятия на себя ответственности.

Кроме того, это помогает лучше справиться с угрызениями совести. Чувство вины не исчезает в одно мгновение, но оно становится менее интенсивным, если перестать наказывать себя за каждую неидеальную реакцию. Сострадание к себе составляет внутреннюю основу, на которой вообще становится возможной реальная забота о себе в повседневной жизни. Без доброжелательного отношения к себе любая пауза остаётся лишь ещё одним пунктом в списке дел.

Чтобы сострадание к себе начало действовать в повседневной жизни, не нужны длительные курсы. Для начала достаточно нескольких небольших ориентиров.

• Перерыв на самосострадание: в напряжённый момент проговорите про себя три фразы: «Сейчас мне тяжело». «Трудные моменты — неотъемлемая часть родительской жизни». «Я имею право быть добрым к себе сейчас».
• Рука на сердце: положите руку на грудь и дышите ровно. Теплое прикосновение успокаивает нервную систему и зачастую действует быстрее, чем любое благое намерение.
• «Тест на подругу»: прежде чем упрекнуть себя, кратко спросите себя, как бы вы говорили с хорошей подругой, оказавшейся в такой же ситуации. Затем скажите эти слова себе.

Эти упражнения дают эффект благодаря повторению. Несколько секунд несколько раз в день на протяжении нескольких недель изменят основной тон, в котором вы разговариваете с самим собой.

Сострадание к себе — полезный инструмент в повседневной жизни, однако оно не заменяет лечения. Если состояние истощения не проходит, сон нарушается в течение нескольких недель или мысли становятся мрачными и зацикливаются на одном и том же, необходимо обратиться к специалисту. Первым шагом может стать посещение семейного врача или консультация у психотерапевта.

Rückenwind Данный проект позиционируется как коучинг и поддержка для родителей. Эльза Шмидт (Janike) — социальный работник и коуч для родителей, проходящая обучение по специальности «Психотерапевт для детей и подростков»; она не имеет лицензии на медицинскую практику и не ставит диагнозов. Диагностика психических расстройств, будь то у ребенка или у самих родителей, проводится исключительно специалистом-врачом или психотерапевтом; в случае детей и подростков — в отделении детской и подростковой психиатрии (KJP).