Kendine Şefkat (Self-Compassion)

Kendine şefkat, içsel bir tutumu ifade eder: Kendine, zor bir anda iyi bir arkadaşına davranacağın kadar nazik davranırsın. ABD’li psikolog Kristin Neff, bu kavramı (İngilizce: self-compassion) araştırmalarında ortaya koymuş ve 2000’li yılların başından itibaren anketler aracılığıyla ölçülebilir hale getirmiştir.

Ruhsal sıkıntı yaşayan bir çocuğa eşlik eden ebeveynler için bu konu, kendi hatalarla, aşırı yükle ve yeterince başaramama hissiyle başa çıkmakla ilgilidir. Geceleri uykusuz kalıp kendine suçlamalarda bulunanlar, kendi gerginliklerini daha da artırır ve daha çabuk tükenmişliğe sürüklenir. İşte tam da bu noktada öz-şefkat devreye girer. Bu, böyle anlarda iç sesin sert tonunu fark etmek ve onu daha sakin ve sıcak bir hale getirmek anlamına gelir. Bu, karakterle ilgili bir şey değildir; pratik yaparak öğrenilebilir.

Neff, öz-şefkati birbiriyle etkileşim halinde olan üç bileşen üzerinden tanımlar.

• Farkındalık: Kendi acınızı, onu küçümsemeden ve içinde kaybolmadan fark etmek. “Bu benim için şu anda zor” gibi bir cümle başlangıç olarak yeterlidir. Bu konu hakkında daha fazla bilgiyi Farkındalık başlığı altında bulabilirsiniz.
• Ortak insanlık: Aşırı yük ve başarısızlığın tüm insanların hayatının bir parçası olduğunu hatırlamak. Benzer durumda olan diğer ebeveynler de aynı uykusuz geceleri yaşıyor. Bu bilgi, yalnız ve özellikle başarısız olmuş gibi hissetmekten kurtulmanıza yardımcı olur.
• Kendine karşı şefkat: Zor bir durumda kendini suçlamak yerine, aktif olarak kendine anlayış göstermek. Yani, mutfak masasında bir arkadaşına söyleyeceğin sözleri seçmek.

Kendine şefkat konusunda bugüne kadar binlerce çalışma yapılmıştır. Neff ve meslektaşı Christopher Germer, sekiz haftalık bir kurs programı olan Farkındalık Temelli Kendine Şefkat Eğitimi’ni (MSC) geliştirmiştir. 2013 yılında Journal of Clinical Psychology dergisinde yayınlanan kontrollü bir çalışmada, kursu tamamlayan katılımcılar, bekleme listesindeki karşılaştırma grubuna kıyasla öz-şefkat, farkındalık ve genel refah düzeylerinde belirgin bir artış bildirdiler.

Birçok araştırmada, daha yüksek düzeyde öz-şefkatin daha az stres, daha az depresif belirti ve daha az kaygı ile ilişkili olduğu görülmüştür. Bu tutuma sahip kişiler, başarısızlıklar karşısında daha nadiren pes ederler ve kendi içsel yargılarına karşı duydukları korku azaldığı için zor görevlere daha cesaretle girişirler. Zor durumdaki ebeveynler için bu, kendini suçlama ve güç kaybının yarattığı aşağı doğru çekilme etkisine karşı bir tampon görevi görür.

Kendine şefkat, genellikle kendine acıma ya da rahatlık ile karıştırılır. Araştırmalar ise farklı bir tablo ortaya koyuyor. Kendine şefkatle yaklaşan kişi, kendi düşüncelerinin döngüsünde daha az takılır ve önündeki görevlere daha net bir şekilde bakar. Bu tutum, öz imaj üzerindeki baskıyı azaltır ve böylece sorumluluk üstlenmek için alan yaratır.

Ayrıca vicdan azabı da bu sayede daha iyi bir şekilde değerlendirilebilir. Suçluluk duyguları bir düğmeye basarak ortadan kalkmaz, ancak her kusurlu tepki için kendini cezalandırmayı bıraktığında bu duygular hafifler. Kendine şefkat, günlük hayatta somut özbakımın başarılı olabilmesi için gerekli içsel temeli oluşturur. Şefkatli bir tutum olmadan, her mola sadece yapılacaklar listesindeki bir başka madde olarak kalır.

Kendine şefkat, günlük hayatta etki gösterebilmek için uzun kurslara ihtiyaç duymaz. Başlangıç için birkaç küçük ipucu yeterlidir.

• Kendine şefkat molası: Gergin bir anda içinden üç cümle söyle. “Bu şu anda zor.” “Zor anlar ebeveyn olmanın bir parçasıdır.” “Şu anda kendime karşı nazik olabilirim.”
• Elini göğsüne koy: Bir elini göğsüne koy ve sakin bir şekilde nefes al. Bu sıcak dokunuş sinir sistemini yatıştırır ve çoğu zaman en iyi niyetli kararlarından bile daha hızlı etki eder.
• Arkadaş Testi: Kendinizi suçlamadan önce, aynı durumda iyi bir arkadaşınızla nasıl konuşurdunuz diye kısaca sorun. Sonra bu sözleri kendinize söyleyin.

Bu tür egzersizler, tekrar edildiğinde etki gösterir. Günde birkaç kez birkaç saniye boyunca bunu yapmak, haftalar içinde kendinizle konuşurken kullandığınız temel tonu değiştirir.

Kendine şefkat, günlük yaşamda yararlı bir araçtır ancak herhangi bir tedavinin yerini tutmaz. Yorgunluk devam ediyorsa, haftalarca uyku sorunu yaşanıyorsa ya da düşünceler karamsarlaşıp aynı döngüde dönüp duruyorsa, bu durum uzmanların eline bırakılmalıdır. İlk başvuru noktaları aile hekimi muayenehanesi veya bir psikoterapi danışma hizmetidir.

Rückenwind Janike, ebeveynlere yönelik koçluk ve destek hizmeti sunmaktadır. , sosyal hizmet uzmanı ve ebeveyn koçudur; çocuk ve ergen psikoterapisti olmak üzere eğitim görmektedir; henüz lisanslı değildir ve teşhis koymamaktadır. Çocukta veya ebeveynlerde görülen psikolojik şikayetlerin değerlendirilmesi, yalnızca bir tıp doktoru veya psikoterapist tarafından yapılabilir; çocuk ve gençlerde ise bu değerlendirme bir çocuk ve genç psikiyatrisi (KJP) uzmanı tarafından gerçekleştirilir.